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减肥食谱一日三餐安排表,这样吃才健康

时间: 2024-12-21 08:15:48

选择预包装食品,除了要知道品牌、重量和保质期之外,还必须要学会查看配料表和营养成分表。

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减肥食谱一日三餐

首先看配料表:配料表中的成分是制作这种食物的所有原料,根据我国《预包装食品标签通则》的要求,含量超过 2% 的原料必须按照递减的顺序标注,也就是说,排在第一位的就是含量最多的,以此类推,少于 2% 的,不受此限制,一般都是食品添加剂。在所有的配料中,应该重点关注以下几种:

1 各种油脂,特别是含有反式脂肪酸的油脂,比如氢化植物油、起酥油、人造奶油等;

2 含钠的调料,比如盐、苯甲酸钠、磷酸钠、碳酸氢钠、谷氨酸钠,还有亚硝酸盐;

3 各种糖类,比如白砂糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、淀粉等;

4 各种食品添加剂,包括各种色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、增稠剂、乳化剂、塑化剂等。

这 4 种对减肥不利,所以在配料表中出现得越少越好。

其次看营养成分表:营养成分表是该食品主要营养成分的说明,一般在包装的背面,是一个方形表格,根据我国《预包装食品营养标签通则》的要求,营养成分表中至少包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、和钠 5 种成分,其他含量较多的营养素也可标注在后面,比如牛奶就会把钙标注在钠的后面。第一行的能量单位是 kJ,与 kcal 的换算关系是 1kcal=4.184kJ,需要计算一下;在脂肪那一行的下面,经常会看到反式脂肪酸,而且含量一般为 0,并不是没有,只是含量少于 0.3%,根据标准的要求,可以标注为 0,所以这样的食物,最好少吃或者不吃,钠的总摄入量不太好计算,所以含量越少越好吧,蛋白质和碳水化合物根据每天营养比例搭配就可以了,还有的食物会标注膳食纤维的含量,可以适当多选择这样的食物,对减肥有益。

然后注意一下中间那一列,是每 100 克的含量,不是整个包装,但也有每份、每袋或者每 15g 等这样的标注,需要注意。最后一栏的 NRV% 表示的是中间那一栏中所含的分量,占每天总需求量的比例,按照现行标准,能量的总需求量是 2000kcal,蛋白质是 60g,脂肪为小于等于 60g,碳水化合物为 300g,钠为 2000mg,钙为 800mg,膳食纤维是 25g,这个需求量并不适合所有人,所以计算的时候要以具体的重量为准。

简单概括一下,超市食物选择的原则就是:在满足每天的营养要求的基础上,尽量选择加工程度低、配料简单的食物,避开高油高糖高盐的食物,优先选择一次性可以吃完的小包装,避免多吃。

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食谱的设计兼顾了营养搭配与实用性两方面,如果没有对应的食材,也可以用同种类热量相当的食材替代,绝大部分食物的成分和热量,都可以在网上或者一些 APP 中查到。注意,除了食谱中的食物之外,每天还要吃坚果 10g,水果 100g,坚果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常见的就可以,水果建议吃柚子、圣女果、苹果、草莓等含糖量偏低的水果,尽量避开榴莲、菠萝蜜、鲜枣、山楂等这样热量偏高的,但我并没有把坚果和水果列入食谱中,大家可以自由选择加餐吃,或者放在早餐和午餐吃,如果两餐之间不饿或者忍得住,那最好不要加餐了。






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