青铜级
初学者一般运动量比较少，核心力量不强，如果直接练习标准版平板支撑，很容易出现塌腰、耸肩的状况，所以，对于新手，我建议先练习“一半的”平板支撑：
- 双手间距一肩宽，屈手肘，双膝并拢、屈膝跪地，脚趾点地；
- 双手肘放在肩膀正下方，收腹；
- 保持自然呼吸，坚持30-60秒；
白银级
对于四肢力量足够，但是骨盆前倾或者腰腹核心力偏弱的人群，我们可以采用平板式变体：
- 双手屈手肘撑地、手肘在肩膀正下方，双腿伸直、脚趾点地；
- 臀部微微高于下背部，卷动骨盆向后，收紧腹部；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续20-40秒；
钻石级
对于核心力量还可以的同学，可以进行“标准的”平板式：
- 双臂打开一肩宽距离，双手肘撑地、手肘在肩膀正下方，双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬；
- 收紧腹部核心、脊柱延展，背部、臀部、双腿在一条倾斜的直线上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续30-60秒；
王者级
对于核心力量不错、想要再精进完美的同学，可以进行“翘臀式”的平板式：
- 双臂打开一肩宽距离，双手肘撑地、手肘在肩膀前方一点（肩膀下前方半个拳头至一个拳头的距离，不能太远），双腿向后伸直、脚趾点地、脚跟向后蹬；
- 收紧腹部核心、骨盆摆正、让尾骨自然地向上翘起一点，保持腰椎的自然曲度；
- 脊柱延展，从侧面看：脊柱、骨盆、双腿骨骼在一条倾斜的直线上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持续30-60秒；
练习平板支撑的功效很多，比如：增强免疫力、提升平衡能力、减肥塑形、加强身体代谢能力等，但是如果练习方法不正确的话也会伤害腰椎，所以练习需要循序渐进、每天坚持练习5分钟，当你的身体感知能力、核心能力、肌肉控制能力都足够的话，你也可以美美的翘着屁股练习平板式喽~
